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ホットヨガで痩せない時の極意【効果を上げる3つのコツは食事・筋トレ・レコーディング】

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「ホットヨガは効果がない」「痩せない」と悩んでいませんか? 実は私もホットヨガを始めた頃、カロリーを消費しているはずなのにまったく体重が減らず。効果がないからやめようと本気で悩んでいました。

しかし、あることに気づいてから体重が減り、今もリバウンドしていません。この記事を読むとホットヨガの効果を高めるコツがわかり、ダイエット効果が高まります。

この記事を書いた人

・40代後半からホットヨガを始め1,000回以上通い5 ㎏痩せ、BMI 17.6をキープ

・薬剤師・漢方アドバイザー

・ホットヨガ×食事で代謝を上げて痩せる『ちょいコツ』を発信

ヒロラニです

目次

ホットヨガの効果をあげるコツ① 食事

レッスン前後2時間は食事を控える

空腹だと血液の循環や代謝もアップするためダイエット効果が高まります

空腹の場合は、野菜スープ、ヨーグルト、ゼリーなど消化が良いものを

ホットヨガ前に脂肪燃焼系のサプリメントがおすすめ

アミノ酸を中心としたサプリメントでおすすめは、MUSASHIです。トップアスリートや美容や健康を気づかう人に支持されています。

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ホットヨガ後30分以内にプロテインがおすすめ

レッスン直後は代謝が上がるため、食事を摂取するとエネルギーを吸収しやすくダイエットに逆効果です。プロテインにはたんぱく質だけでなくミネラルやビタミンが含まれ手軽に栄養がとれ、腹持ちも良いです。

プロテインを購入するなら、低糖質で味の種類が多く価格が安いマイプロテインがおすすめです。

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基礎代謝を上げる食事をとる

基礎代謝を上げると痩せやすくなります。代謝を上げるには

  • 筋肉量を増やす
  • 体温を上げる
  • 血流をよくする

食べ物を選ぶことです。

筋肉量を増やす食べ物

たんぱく質:肉や魚、大豆、乳製品など

筋肉量を増やすとエネルギー消費が増加するため、太りにくい体になります。

体温を上げる食べ物

生姜、唐辛子、シナモン、香菜、ネギ、鹿肉、牛肉など

体温が1℃上がると基礎代謝は13%上がります。

血流をよくする食べ物

ビタミンB群やミネラル。玉ねぎ、ニンニク、らっきょう、ナッツなど

血流を良くすると体内に血液が巡り、栄養が行き渡り代謝が上がります。

基礎代謝については、大人の女性が無理なくキレイに痩せる【基礎代謝を上げる3つの方法】で解説しています。

手軽に手に入れる|ベースブレッド・冷凍宅配弁当・酵素玄米

バランスが良くて、おいしい食事を毎食作るのは大変。

手軽に準備する方法を紹介します。

パンが食べたい方はBASE BREAD(ベースブレッド)

医学専門家も推薦。

ヒロラニ

パンなのに1食に含まれるたんぱく質の量はサラダチキン1個より多いです。

>>【ベースフード】置き換えダイエットでベースブレッド以外のパスタやクッキーについて紹介しています。

ご飯が食べたいなら酵素玄米

「酵素玄米」とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き、2~3日間保温したもの。

モデルや女優さんがディアで紹介しています。

玄米とは味が異なりもちもちしておいしく栄養があり、ダイエットや美肌によい和のスーパーフードとして話題です。

ヒロラニ

TVで木村拓哉さんがレシピを紹介していたので、試したら1週間で1.2 kg痩せました!>>【酵素玄米】木村拓哉さんのレシピ紹介

酵素玄米は専用炊飯器で簡単に作れます。おすすめの専用炊飯器は【徹底比較】酵素玄米炊飯器はコレ!選ぶポイントは3つで紹介しています。

Kouso genmai LABO
3日間熟成させた酵素玄米

もし迷ったら最速65分でおいしく炊ける酵素玄米Labo炊飯器がおすすめです。

冷凍宅配弁当の三ツ星ファーム

ミシュラン出身シェフと栄養士が監修した低糖質の冷凍宅配弁当「三ツ星ファーム」なら、ダイエット中も手間なくおいしい食事が楽しめます。

冷凍宅配弁当のnosh(ナッシュ)

人気の低糖質の宅配弁当「ナッシュ」なら注文するほど安く購入できます。ナッシュは、低糖質スイーツが豊富サンマルクカフェとのコラボで糖質54%カット!ダイエット中に強い味方です。

ダイエットやボディメイクに適した宅配サービス4社について徹底比較した記事が、にくたまさん(@nikucho7300)のサイトで実食動画付きで詳しく紹介されています。

この記事を読むとカロリー、栄養バランス、味や料金の違いと実際の選び方のコツがわかり、宅配サービスでお手軽に健康でおいしくダイエットできます。

引用:にくたまブログ

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ホットヨガの効果を上げるコツ② 筋トレ

筋トレの効果|基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる

基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが必要。大人の女性が無理なくキレイに痩せる【基礎代謝を上げる3つの方法】で詳しく解説しています。

筋トレの効果は

  • 基礎代謝量が増え脂肪が燃えやすくなる
  • 血流が良くなり冷えやコリ、むくみが改善する
  • 「セロトニン」が分泌されストレスが軽減する
  • 「成長ホルモン」が分泌され美容やアンチエイジングに良い

です。

ヒロラニ

40代の女性が普通に筋トレをしただけでは、ムキムキにはならないので心配ありません。

筋トレとホットヨガは併用がおすすめ|筋トレはホットヨガの前に

筋トレとホットヨガ、どちらがダイエットに効果があるの?という疑問はありませんか?結論は無酸素運動、ホットヨガは有酸素運動、併用するのがおすすめです。

【ホットヨガと筋トレ】ダイエットにはどっち?併用すると効果がアップ!で詳しく解説しています。

ホットヨガの前に筋トレすると脂肪燃焼効果がアップします。

筋トレで分泌さ れる成長ホルモンは筋肥大を促すだけではなく,体脂肪の分解を促進することから減量やシェイプアップを目的とする場合は,筋トレ後に有酸素運動を行うことが推奨されます。

出典:理大科学フォーラム : 東京理科大学科学教養誌 筋力トレーニングの適応とその効果 (特集 スポーツと科学) 

手軽に筋トレする方法|ジム・自宅・ホットヨガスタジオ(ジム付)

ホットヨガと筋トレの併用がよいといわれても時間もお金もかかる……

そんな方は

  • コンビニジムで
  • YouTubeを見ながら自宅で
  • ジム併設のホットヨガスタジオで

筋トレがおすすめです。

コンビニジム『chocozap(ちょこざっぷ)』

コンビニジムという言葉が日経トレンディ2023年ヒット予測ランキング1位に選ばれました!

ちょこざっぷはRIZAPが作ったコンビニジム。RIZAPの特選マシンが24時間365日使い放題で月額3,278円(税込)。  【ちょこざっぷ】RIZAPのコンビニジム 口コミ・評価で詳細を紹介しています。

セルフジムなのでスタッフと会話も不要、着替えや靴の履き替えも不要、アプリで完結できるので、5分から手軽にトレーニングが可能です。

とはいえ、筋トレを継続するのはそんなに簡単ではない……

そういう時は、セルフエステやセルフ脱毛(一部店舗)。筋トレだけでは気分がのらない日も自然と足が向きます。

>>ジムやエステは実レポ『chocozap(ちょこざっぷ)』で詳しく解説しています。

>>話題のセルフ脱毛は体験レポ「ちょこざっぷ」セルフ脱毛で詳しく紹介しています。

\店舗拡大中。近くの店舗を探してみる/

自宅でYouTubeを見ながら

手軽さで言えば、自宅でYouTubeを見ながら筋トレ。ただし強い意志と自制心が必要です。

ちょこざっぷのアプリには動画のほかRIZAPトレーナーによるLIVE配信もあります。

ジム併設のホットヨガスタジオ

ジムが併設されたホットヨガスタジオを選ぶと効果的に脂肪を燃焼できます。

ホットヨガスタジオ「CALDO (カルド)」ならジム併設で、ホットヨガの月会費でジムが使えてお得です。

ジム併設でダイエット効果がアップ/

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ホットヨガの効果を上げるコツ③ レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、食べたものとカロリーを記録していくダイエットのことで、「いつまでもデブと思うなよ」(新潮新書2007年 岡田斗司夫著)で著者自身が実践・開発したダイエット法の一つ。

著:岡田斗司夫 FREEex
¥385 (2022/11/06 18:42時点 | Amazon調べ)

食べたものを記録することで、自分が摂取しているカロリー、食事の内容、間食など自分の”食べぐせ”がわかり、改善できます

レコーディングダイエットを成功させる3つのポイント

体組成計×スマートウォッチを使う

体組成計が良い理由

体組成計は、体重以外に体脂肪率、骨格筋率、内臓脂肪レベル、体年齢などの値が測れるため、健康的にダイエットしたい方におすすめです。

>>【レコーディングダイエット】は体組成計×スマートウォッチで続けられるで紹介しています。

スマートウォッチが良い理由

スマートウォッチを使って体重、食事、運動、睡眠などが管理できます。効果が数値で見えるためおすすめです。

>>スマートウォッチでホットヨガの効果がアップ!で紹介しています。

おすすめのスマートウォッチはFItbit charge 5です。Apple watchと比べて機能は同レベルでしかも安価。

RIZAPのコンビニジム『chocozap(ちょこざっぷ)』は入会特典で、体組成計とスマートウォッチがもらえます。

アプリでカロリー計算する

レコーディングダイエットは、食べたものとそのカロリーを記録します。

アプリなら面倒なカロリー計算もメニューの入力やスマホ撮影で簡単。AI栄養士のアドバイスがもらえたり、おすすめメニューの提案があったり、様々な機能があります。

無料で使える便利なアプリは、【おすすめ3選】レコーディングダイエット無料アプリで紹介しています。

記録して続ける

食事、体重、カロリー、運動、睡眠などを記録します。そして、効果があったかどうかチェック。効果があるとモチベーションもアップし続けられます。

ヒロラニ

継続が大事です!

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ダイエットするには消費カロリー>摂取カロリー

ダイエットするには「消費カロリー>摂取カロリー」が必要。 では、実際に何カロリーにすれば良いのか、計算してみましょう。

食事の計画をたてる|必要なカロリー数を計算する

STEP
一日の総消費カロリー(TDEE)を計算する

CASIO 生活や実務に役立つ計算サイトTDEEを計算する。(年齢、身長、活動レベルを入力して計算)

TDEE:Total Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので一日の総消費カロリー

STEP
一日に摂取するカロリーを計算する

1ヶ月に1kg痩せるために必要な一日の摂取カロリーは、TDEEが1,600 kcalの場合、1,600 − 240=1,360 kcal

体重を1 kg減らすには摂取カロリーを7,200 kcal減らすことが必要。(1ヶ月に1 kg痩せるためには1日240 kcal減らす必要あり)

STEP
一日の食事の計画をたてる

計算した摂取カロリーを一日の食事(3回)に分ける。(カロリーだけでなくPFCバランスの良い食事を)

PFCとは:P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)それぞれの頭文字をとった言葉。PFCのバランスはダイエットアプリで簡単に計算できます。

簡単で効果的|置き換えダイエットをしてみる

一日の摂取カロリーが計算できたら、そのうち1食をベースブレッドや冷凍宅配弁当に置き換えるのが手軽でおすすめ。

【置き換えダイエットの例】牛丼(700 kcal)をベースブレッド2個または冷凍宅配弁当(ナッシュ、三ツ星ファーム)で460 kcalのものに置き換えると1ヶ月に1 kg減せられます。

ホットヨガの効果を上げれば痩せられる

ホットヨガには効果をアップさせる極意があります。効果が感じられない、という方は今すぐ3つをチェックしてみてください。

ホットヨガの効果を上げる3つの極意
  • 食事(食べるタイミング・食べもの)
  • ホットヨガ前に筋トレで脂肪燃焼アップ
  • レコーディングダイエットで記録と継続

ホットヨガの効果を最大限にアップさせて、理想の体を手に入れませんか?

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