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大人の女性が無理なくキレイに痩せる【基礎代謝を上げる3つの方法】

40代を過ぎて痩せにくくなった、食べる量を減らしても痩せない、という悩みはありませんか?

それは基礎代謝が低下するから。基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーで、加齢により低下します。基礎代謝を上げれば40代過ぎても痩せられます。

この記事を書いた人

・40代後半からホットヨガを始め1,000回以上通い5 ㎏痩せ、BMI 17.6をキープ

・薬剤師・漢方アドバイザー

・ホットヨガで代謝を上げて痩せる『ちょいコツ』を発信

ヒロラニです

この記事では、基礎代謝を上げるメリットとその方法について解説します。

この記事を読み実践すれば基礎代謝を上げることができ、40代過ぎても無理なく痩せることができます。

目次

基礎代謝アップが40代からのダイエットに必要な理由

基礎代謝とは、生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーのこと

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されます。

1日のエネルギー消費量のうち基礎代謝は全体の60%を占めます。

厚生労働省 e-ヘルスネットより
ヒロラニ

痩せるにはまず基礎代謝を上げることが重要!

基礎代謝を上げるメリット

  • 太りにくく、痩せやすい体になる
  • 食事を我慢するストレスがなくなる
  • 生活習慣病などの病気の予防になる
ヒロラニ

基礎代謝を上げれば食べる量を減らさなくても痩せられます。

基礎代謝が下がる原因

加齢

年齢・性別の基礎代謝基準値と基礎代謝量は以下に示します。

基礎代謝のピークは10代でその後低下していきます。女性は男性に比べ筋肉量が少ないため基礎代謝が低いです。

スクロールできます
男性女性
年齢基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜261.070059.7660
3〜554.890052.2840
6〜744.398041.9920
8〜940.81,14038.31,050
10〜1137.41,33034.81,260
12〜1431.01,52029.61,400
15〜1727.01,61025.31,310
18〜2923.71,53022.11,110
30〜4922.51,53021.91,160
50〜6421.81,48020.71,110
65〜7421.61,40020.71,080
75以上21.51,28020.71,010
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

基礎代謝量=基礎代謝基準値×標準的な体重。自分の体重をかけると自分の値が計算ができます。

筋肉量の減少

運動不足で筋肉量が減るとエネルギー消費の低下を招くだけではなく、脂肪がつきやすくなります。

20代の頃はすぐに痩せられたのに、40代を過ぎると食事量を減らしても痩せにくくなるのは筋肉量の低下が原因。

骨格筋で消費される基礎代謝の量は全体の20%、次に多いのが、肝臓、脳での消費です。

栄養不足


食事をすると内臓が消化のためにエネルギーを燃やして体温を上げます。食事量を減らすと必要な栄養素が不足するためエネルギーが消費されず、体温も上がりません

体温が1℃上がると、基礎代謝は13%上昇します。

食事誘発性熱産生(食事をすることで栄養素を分解してエネルギーにすること)はエネルギー消費全体の10%。栄養不足になるとその働きが妨げられるので過度な食事制限NGです。

基礎代謝をあげる方法

metabolism up

基礎代謝を上げる方法を3つ紹介します。

食事に気をつける

代謝を上げる食べ物を摂取する

代謝を上げる食べ物とは

  • 筋肉量を増やす食べ物」
  • 体温を上げる食べ物」
  • 血流をよくする食べ物」

です。(参考:「薬膳・漢方食材&食べ合わせ手帖」西東社)

監修:喩静, 監修:植木もも子
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筋肉量を増やす食べ物

たんぱく質:脂質の少ない肉や魚、大豆品、乳製品など。

おすすめの食べ物:豚肉、サバ、納豆など

1日に必要なたんぱく質は体重1kg につき、0.8 ~ 1.0g、運動をしている人やアスリートなら1.0~ 2.0g 。

体重が50 kgの人なら1日50 g必要。(納豆なら6パック、豚ヒレ肉なら200 g、卵なら8個)

ヒロラニ

たんぱく質を必要量とるのは意外と大変

手軽にたんぱく質をとるには

  • プロテイン
  • 完全食ベースフード(ブレッド)
  • 低糖質低カロリーの冷凍宅配弁当(ナッシュ、三ツ星ファームなど)

があります。

食事については、STEP 2 食事でホットヨガの効果を倍増で詳しく解説しています。

体温を上げる食べ物

生姜、唐辛子、シナモン、香菜、ナツメグ、えび、らっきょう、ネギ、羊肉、鹿肉、牛肉など

 おすすめメニュー:えびと香菜の塩炒め、ラム肉の生姜焼き、牛肉のソテー ナツメグ風味など

血流をよくする食べ物

玉ねぎやにんにく、らっきょう、ナッツなど。その他消化を助けるビタミンB群。

代謝をあげる飲み物

基礎代謝を上げるには水が必要。腸の調子を整えるには常温や白湯がおすすめです。

運動する

有酸素運動

  • ウォーキング・ランニング
  • ヨガ・ホットヨガ
  • 水泳など

ウォーキングやランニングは日常生活にとり入れやすいですが、その反面続かないという難点も。

おすすめはホットヨガです。STEP 1ホットヨガで代謝を上げるで詳しく解説しています。

ストレッチ

ストレッチをすると筋肉が伸び、血行が良くなるので基礎代謝が上がります。

起床後ストレッチをすると就寝時に固まった筋肉をほぐすことができ、代謝を上げて1日を過ごすことができるのでおすすめです。

全身はもちろん脚の筋肉、特に腿の裏側を伸ばすと代謝が上がります。

ヒロラニ

ヨガやホットヨガでストレッチ系のプログラムも選べます。

オンラインヨガSOELUなら自宅で簡単にレッスンができます。

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筋トレ

加齢により筋肉量が減少し、エネルギーの消費が低下するので筋肉量を増やすことが重要です。

筋トレは

  • ジムで
  • 自宅でYouTubeを見ながら

できます。筋トレについては、STEP 4 筋トレでホットヨガの効果をさらにアップで詳しく解説しています。

最近メディアで話題のRIZAPが作ったコンビニジム『choco(ちょこざっぷ)』なら月額3,278円で、手軽にトレーニングやセルフエステもできます。(店舗によってはセルフ脱毛も可能です。)

血行を良くする

血行を良くするには

  • 入浴やマッサージで体を温める
  • 良い睡眠をとる
  • リラックスする

他にも食事や運動を組み合わせることで血行が良くなります。

大人の女性は基礎代謝を上げて痩せやすい体になる

40代を過ぎると基礎代謝が低下するため痩せにくくなります。

基礎代謝を上げると太りにくく痩せやすい体になり、食事を我慢するストレスがなくなるため40代からのダイエットに必要です。

基礎代謝を上げる方法は

  • 食事に気をつける
  • 運動する
  • 血行を良くする

です。

基礎代謝を上げれば40代過ぎても無理なく痩せられます。このサイトでは代謝を上げて無理なく痩せる以下の4STEPを紹介しています。

STEP 1 ホットヨガで代謝を上げる

STEP 2 食事でホットヨガの効果を倍増する

STEP3 レコーディングダイエットで継続する

STEP 4 筋トレでホットヨガの効果をさらにアップする

ぜひご覧ください。

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